Comment maigrir au bureau ?

Entre les sandwichs gras engloutis au bureau et les repas au restaurant plusieurs fois par semaine… Comment lutter contre les kilos du boulot ? Voici quelques conseils pour concilier perte de poids et journée de travail.

Commencez par un petit-déjeuner complet

Pas question de sauter un repas, surtout pas le petit déjeuner. C’est le moment de la journée où vous prenez des forces, après environ une dizaine d’heures de jeûne. Réveillez-vous un peu plus tôt, 15 ou 20 minutes par exemple, et prenez un verre de jus de fruit, des tartines, des céréales au blé complet. Et si vous pensez que sauter le déjeuner ou le dîner est une astuce minceur, vous avez tout faux ! Ce type de pratique pousse le corps à stocker les graisses. Le résultat est donc à l’opposé de vos objectifs.

Un sandwich ? Oui, mais complet ! 

Certains jours, vous n’avez peut-être pas le temps de prendre une vraie pause déjeuner au bureau… Vous êtes en réunion, vous êtes pressée. Si vous devez manger un sandwich pour ces raisons, faites le bon choix. Évitez le burger acheté au fast-food du coin. Préférez un sandwich fait de pain complet, garni de viande blanche (poulet, dinde) ou de jambon. Demandez également des crudités dans votre sandwich ou une petite salade à emporter. Attention également aux sauces, comme la mayonnaise, parfois généreusement étalées sur votre pain. N’hésitez pas à demander au vendeur de vous fabriquer un sandwich avec juste un peu de moutarde ou sans sauce.

Enfin, essayez au moins de prendre une dizaine de minutes pour déguster votre sandwich, sans rester rivée à votre écran ou plongée dans vos dossiers. N’engloutissez pas votre sandwich en quelques secondes ! D’une manière générale, pensez à bien mastiquer vos repas pour une meilleure digestion et pour arriver une sensation de satiété.

Bien choisir son plat à la cantine

Pas de panique ! Manger à la cantine ne signifie pas forcément manger gras ou mal. Dans la plupart des entreprises, plusieurs menus sont proposés quotidiennement. A vous de faire le bon choix ! Si la viande qui vous intéresse est accompagnée de frites, pourquoi ne pas demander à la personne qui vous sert de les remplacer par les haricots, garniture d’un autre plat proposé ? N’hésitez jamais à demander un plat qui vous est adapté : le personnel ne se formalisera pas si vous préférez une viande sans sauce ou si vous prenez des crudités – généralement proposées en entrée – comme accompagnement d’une viande ou d’un poisson. Et si votre assiette vous semble trop garnie et que vous n’avez plus faim : ne vous forcez pas à la finir ! La prochaine fois, demandez une portion plus petite.

Mangez léger au restaurant

Vous êtes amenée à vous rendre régulièrement au restaurant pour des déjeuners d’affaires ou des repas entre collègues ? Ne fuyez pas ces moments essentiels sous prétexte que vous n’avez pas envie de prendre du poids. Il est important que vous sachiez vous faire plaisir de temps à autre et que vous ne viviez pas dans la frustration permanente. Lorsque l’on se prive trop, on “craque” plus facilement et les kilos sont vite pris ou repris. L’important est surtout de savoir équilibrer vos repas sur la semaine ou la journée. Si vous déjeunez au restaurant à midi d’un repas plus riche en graisses que d’habitude, mangez simplement plus léger le soir. Et si vous devez vous rendre souvent au restaurant, n’hésitez pas à demander des plats sur mesure, comme à la cantine. Changer la garniture d’un plat ou mettre la sauce à part, rien de plus facile pour un chef. Ne boudez pas les belles salades ou les omelettes, plats en général les plus légers. Quant au dessert, vous pouvez vous le permettre de temps en temps. Mais, en général, demandez un café ou un thé à la place.

Apportez votre lunch-box

Emporter votre repas au bureau permet de contrôler parfaitement votre repas. Seule contrainte, la préparer, mais on peut faire simple, rapide… et léger ! L’important est d’y mettre toujours une source de protéines rassasiantes et de ne pas oublier les légumes pour les fibres. Des exemples ? Un reste de soupe de potiron de la veille, 2 œufs durs, ½ avocat et une petite salade verte avec 3 CS de pois chiches et ½ fenouil. Ou  encore, une galette de sarrasin froide, fourrée de jambon ou saumon fumé et roulée, avec une salade de lentilles + haricots verts + pousses d’épinards ; ou un blanc de poulet froid avec cornichons, un reste de gratin de blettes ou de courgettes et une poignée de tomates cerises, ou une boîte de sardines à l’huile égouttées avec du citron, un taboulé maison (avec tomate, concombre et menthe). En prime, un yaourt nature (ou de soja) et un fruit, et même 1 carré de chocolat ! Avec ça, on est calée… et surtout, on prend le temps de manger et de bien mâcher : pause d’au moins 20 minutes ! Et idéalement, si on a mangé sur place on va ensuite marcher un peu, même 10-15 min (pour aller acheter un magazine ou récupérer des vêtements au pressing).

Les collations idéales pendant un régime

Quelques heures après le déjeuner vous ressentez  un petit creux ? Ne le laissez pas grandir ! En effet, si vous quittez le bureau affamée le soir, vous risquez de vous jeter sur le premier aliment gras ou sucré que vous trouverez chez vous. Vous ne prendrez pas le temps de confectionner un bon dîner. Dans l’après-midi, n’hésitez donc pas à prendre une collation : yaourt, fruits frais ou secs, galettes de céréales… Cela vous aidera à tenir sereinement jusqu’au dîner. Contrairement aux idées reçues, prendre un goûter (sain) ne fait pas prendre du poids, bien au contraire ! Mais ne vous jetez pas pour autant sur les barres chocolatées ou les paquets de chips du distributeur automatique. Pour ne pas céder à ces tentations, amenez des fruits et des laitages dès le matin sur votre lieu de travail.

Au dîner, mangez équilibré

Vous passez en général plus de temps à préparer votre dîner que votre déjeuner. Attention, ce n’est pas parce que vous avez plus de temps pour confectionner votre menu du soir qu’il doit forcément être lourd. Essayez de manger un plat sain et digeste. Si vous dînez en famille : il n’est pas nécessaire de multiplier les plats ou de vous resservir pour faire durer cet agréable moment. Finissez le repas par une tisane tous ensemble, pourquoi pas autour d’un jeu de société ?

Notez tout sur un carnet

Si vous avez du mal à faire attention durant votre journée de travail, tenez discrètement une liste de ce que vous mangez. Cachée dans le tiroir de votre bureau, vous pourrez la compléter et la ramener chez vous le soir pour dresser un bilan quotidien. Ce geste permet en général une prise de conscience vis-à-vis du régime alimentaire suivi. Et vous régulerez tout naturellement vos excès sucrés ou gras. Attention, il ne s’agit pas de finir la journée avec une feuille blanche : mangez normalement, équilibré… et vous serez fière de lire les pages de votre petit carnet le soir  !

Ne soyez pas stressée

Excès de travail, clients pénibles, timing difficile ou… petites phrases perfides : tout nous pousse à craquer ! On résiste : on souffle un grand coup, puis on fait 5 longues respirations abdominales… On se lève, on fait quelques pas, et on boit un grand verre d’eau lentement, en visualisant un champ de lavande, en faisant le vide dans sa tête : tout, plutôt que craquer bêtement ! On pense aussi à faire des mini-pauses, et à marcher le plus possible : parfois, aller voir une collègue (et monter deux escaliers) est plus efficace (et meilleur pour la ligne) que de lui téléphoner ou de lui envoyer un mail !

Les recettes minceur pour déjeuner au bureau


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