6 exercices faciles à faire à la maison pour rester en forme | Vogue Paris

Voici le programme du coach Tristan Charles de la salle parisienne en vue, Klay, pour rester en forme et se dessiner des abdos parfaits.

Tristan Charles, coach au Klay, l'une des salles de sport les plus trendy de la capitale, vous propose une série d'exercices faciles à faire à la maison pendant le confinement.

À noter : pouvant convenir aux débutants comme à un public averti, ces 6 exercices, d'environ 45 secondes sauf pour le premier, sont à réaliser les uns après les autres avec une très courte récupération, entre 15 à 20 secondes, “afin de maintenir une fréquence cardiaque plutôt élevée”. Une récupération de 3 minutes sera ensuite à réaliser avant de répéter le circuit, de 3 à 6 fois selon l'endurance de chacun.

Les exercices de Tristan Charles, coach au Klay

“Avant de commencer ce circuit, il est important de s'échauffer avec environ 5 minutes d'exercices cardio de type corde à sauter, jumping jack et montées de genoux.”

© Charlotte Wales pour Vogue Hommes

Exercice n°1 : gainage

Travaille sur la sangle abdominale.
Temps : environ 1 minute par tour.

Niveau 1 : “positionnez-vous sur les genoux, les avant-bras au sol, les coudes sous les épaules, le dos droit, la nuque alignée au dos. Engagez les fessiers, rentrez le ventre, évacuez les tensions dans les épaules, et maintenez la position durant 1 minute. Changez de position à chaque tour : avant-bras, bras gauche, bras droit, bras tendus.”

Niveau 2 : “la même position, mais avec les jambes tendues. Maintenez la position durant 1 minute.”

Exercice n°2 : squat and lunges

Association des deux exercices principaux des membres inférieurs.
Temps : environ 15 secondes par tour.

Tous niveaux :

Position de départ : “positionnez les pieds à la largeur de votre bassin, les pointes de pieds légèrement orientées vers l'extérieur, le dos droit. Effectuez une flexion des jambes en envoyant les hanches à hauteur de bassin sans décoller les talons. Les genoux doivent pointer légèrement vers l'extérieur, tendez les bras devant vous durant la descente pour maintenir un bon alignement du dos, expirez à la montée en poussant bien dans les talons.”
Une fois redressé, enclenchez le second mouvement : “fentes arrières : sans bouger les hanches, envoyez une jambe en arrière et fléchissez-là. Le genou doit se rapprocher au maximum du sol. Attention, la flexion part de la jambe arrière et non de la jambe avant. Redressez-vous et revenez en position squat afin d'enchaîner à nouveau par un squat, puis par une fente de l'autre jambe et ainsi de suite.”

Exercice n°3 : jump

Exercice cardio, utilisez une corde à sauter si possible, si vous n'en avez pas, placez un objet au sol afin de sauter par-dessus.
Temps : environ 15 secondes.

Niveau 1 : “contrôlez chaque mouvement. Si vous n'avez pas de corde à sauter, il vous est possible d'enjamber, puis de sauter un pied après l'autre au-dessus de l'objet posé au sol.”

Niveau 2 : “maintenez un rythme constant sans vous arrêter après chaque rebond. Relâchez au maximum les épaules pour ne créer aucune tension et se focaliser sur l'aspect cardio. Cela vous permettra d'être davantage productif sur l'exercice suivant.”

© Mark Segal pour Vogue Hommes

Exercice n°4 : inchworm

Focus sur les membres supérieurs.
Temps : environ 15 secondes par tour.

Niveau 1 : “en position de départ, vous avez les jambes tendues et ce, pendant tout le mouvement. Posez les mains au sol puis avancez les mains une par une afin d'arriver dos droit et ventre parallèle au sol. Ramenez les mains aux pieds puis redressez-vous.”

Niveau 2 : “la même position et mouvement, mais ajoutez-y une pompe une fois arrivé au sol. Pour cela, maintenez constamment votre dos droit et pensez à ramener la poitrine vers le sol, et non le ventre.”

Exercice n°5 : step up

Utilisez une chaise, un banc voire une box que vous calerez à un mur afin de les verrouiller.
Temps : environ 15 secondes par tour.

Niveau 1 : “face à votre support, montez une jambe l'une après l'autre puis descendez de la même manière. Alternez à chaque fois le pied en montant et veillez à avoir une extension complète des jambes.”

Niveau 2 : “même mouvement, mais intensifiez l'exercice en serrant contre vous un objet lourd : haltère, kettlebell, medecine ball ou un sac à dos bien rempli.”

Niveau 3 : “jump box : effectuez un saut pieds joints sur le support et finissez le mouvement jambes tendues. Assurez-vous que les talons soient bien posés sur le support, aidez-vous de vos bras pour la phase ascendante d'explosivité. Redescendez un pied après l'autre."

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Exercice n°6 : dips

Travail spécifique sur les triceps. Munissez-vous de deux supports (chaise ou autres).
Temps : environ 15 secondes par tour.

Niveau 1 : “adossez-vous au support, les mains à plat dessus, les pieds à terre, effectuez une flexion des coudes en maintenant votre dos droit et parallèle au support. Attention à ce que les coudes ne partent pas vers l'extérieur, n'écartez pas trop les mains. Inspirez à la descente, expirez à la montée.”

Niveau 2 : “même mouvement, mais placez les pieds sur un autre support face à vous afin de les surélever pour intensifier l'exercice.”

Niveau 3 : “même mouvement, mais placez une charge sur vos cuisses.”

© Charlotte Wales pour Vogue Hommes

Conslusion

L'objectif de ce circuit? Effectuer l'intégralité de ces exercices trois fois dans un premier temps, puis passer à quatre, cinq, jusqu'à six répétitions. De quoi rester en forme et aiguiser son six-packs depuis chez soi.

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