8 conseils de kiné pour un corps tonique et en bonne santé

C’est décidé : vous voulez reprendre une activité physique pour vous raffermir. Bonne initiative ! Attention cependant aux programmes sportifs intensifs qui dessinent la silhouette sans prendre en compte les douleurs et les particularités de chacun. Major Mouvement livre ses conseils pour un corps tonique et en pleine santé.

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Vous passez vos journées assis derrière un bureau ? Vous vous sentez fatiguée ? Vous avez mal au dos, à l’épaule ou au genou ? La clé, c’est le mouvement ! C’est ce qu’affirme Major Mouvement, kinésithérapeute suivi par près de 245.000 personnes sur Instagram. Dans son livre 10 clés pour un corps en bonne santé (éd. Marabout), ce spécialiste en thérapie manuelle dévoile ses solutions pour prendre soin de soi et se sentir bien dans son corps. Et à chaque problème sa solution ! Que vous vouliez renforcer vos abdominaux, soulager vos douleurs ou muscler vos fessiers, Major Mouvement propose des conseils simples et efficaces.

Soulager le mal de dos

Le principal problème lorsque l’on travaille derrière un bureau ? La sédentarité. C’est d’autant plus vrai en cette période toute particulière, où le télétravail est devenu la norme. Cette configuration favorise la passivité, car on travaille chez soi du matin au soir et lorsque l’on se lève enfin, on retourne s’assoir quelques instants plus tard pour passer à table. Résultat : nombreux sont ceux qui souffrent de problèmes de dos.

La meilleure solution pour soulager les maux de dos lorsque l’on est assis toute la journée ? Bouger ! Pour y parvenir, il suffit de casser la routine quelques minutes par jour, grâce à des exercices très simples. Il est par exemple possible de se tenir très droit puis de faire le dos rond jusqu’à toucher ses pieds. Répéter cet exercice une dizaine de fois permet de faire bouger le dos dans toutes ses amplitudes et ainsi de limiter les douleurs.

Renforcer ses abdominaux

Nombreux sont ceux qui veulent un ventre plat et qui, pour y parvenir, font de longues séries d’abdominaux. Pourtant, cet outil ne répond pas à toutes les problématiques : contrairement aux idées reçues, faire des abdominaux ne fait pas perdre du poids, ne soulage pas les maux de dos et ne fait pas perdre le gras localisé sur le ventre !

Si cet exercice permet de gagner en explosivité pour de meilleures performances sportives, il exerce également une pression sur le dos et sur le périnée pouvant être à l’origine de douleurs et de fuites urinaires.

Pour renforcer sa ceinture abdominale, il n’y a pas de secret : il faut dépenser de l’énergie, en réalisant des exercices plus complets. Il est par exemple possible de miser sur le HIIT (High Intensity Interval Training), autrement dit sur un entraînement fractionné de haute intensité.

Muscler ses fesses

Lorsque l’on veut renforcer ses fessiers, l’exercice de référence est sans conteste le squat. Pour réaliser ce mouvement dans les règles, les conseils pullulent : “les jambes doivent être fléchies à 90°”, “le dos doit rester bien droit”, “les jambes doivent être écartées à la largeur des épaules”…

En réalité, le meilleur moyen de parvenir à faire des squats est simplement… d’en faire ! Et pour cause : ce mouvement s’apprend par la répétition. L’objectif ? Se sentir à l’aise, même si cela passe par le fait d’ouvrir un peu plus ou un peu moins ses pieds, ses genoux, d’être penché un peu plus en avant ou en arrière. Il faut simplement être à l’écoute de son corps et avoir en tête qu’il n’existe pas une seule façon de faire des squats !

Améliorer sa posture

Dos voûté, tête baissée, épaules penchées… Vous en être persuadé : vous avez une mauvaise posture et celle-ci est à l’origine de vos maux de dos. Contrairement aux idées reçues, la douleur n’est pas spécifique dans 95% des cas. Une mauvaise posture n’est donc pas à l’origine des maux de dos, car ces douleurs sont liées à l’association de différents facteurs, comme le stress, l’alimentation ou encore le sommeil. Il convient donc de modifier son mode de vie plus que sa posture en cas de maux de dos !

Il est néanmoins de possible de modifier sa posture, notamment si celle-ci est à l’origine de complexes esthétiques. Pour y parvenir, il convient dans un premier temps d’identifier l’origine du problème. Si l’on est penché en avant parce que l’on reste assis toute la journée, on reste voûté lorsque l’on se lève. La solution ? Renforcer les muscles du dos en pratiquant le soulevé de terre ou encore le mouvement du papillon. Pour ce dernier exercice, il convient de s’allonger sur le ventre, de soulever les bras à hauteur des épaules en serrant les omoplates, avant de faire se rejoindre les mains le plus loin et le plus haut possible.

Bien s’étirer

“Il est essentiel de s’étirer après une séance de sport”, “s’étirer chaque matin permet de commencer la journée du bon pied”… Ces phrases, tout le monde les a déjà entendues. La réalité n’est pas si simple, car la littérature scientifique n’est pas capable de se mettre d’accord sur la modalité d’exécution des étirements.

On sait cependant que s’étirer avant une séance de sport est contre-productif, car cela diminue les performances. Quid des étirements post-entraînement ? Ils ne sont pas obligatoires et ne doivent pas être réalisés s’ils sont douloureux. Et pour cause : ils ne changent rien aux courbatures ! Les personnes qui y trouvent des bénéfices devraient quant à elle faire des étirement deux heures après la séance de sport ou le lendemain. Mais seulement si cela reste un plaisir !

Atténuer une douleur au genou

Nombreux sont ceux qui ont déjà ressenti une douleur au genou, que ce soit au repos ou en pratiquant une activité physique. L’une des solutions permettant de la soulager est particulièrement étonnante : travailler ses fessiers ! Et pour cause : les fessiers agissent comme des stabilisateurs des genoux, c’est la raison pour laquelle des squats mal exécutés peuvent être délétères pour cette zone. Pour soulager une douleur aux genoux, il est donc recommandé de pratiquer l’écart de jambe ou le gainage latéral. Pour réaliser ce dernier exercice, il convient de s’allonger sur un côté, en appui sur l’avant-bras. Il faut ensuite inspirer puis monter le bassin, les hanches et jambes sur une expiration, avant d’inspirer à nouveau et de lever la jambe du dessus à hauteur des hanches sur l’expiration.

Soulager une tendinite de l’épaule

Vous avez mal à l’épaule ? Il s’agit peut-être d’une tendinite ! Là encore, le meilleur traitement reste le mouvement. Il est particulièrement conseillé de bouger la coiffe des rotateurs, un ensemble de muscles situé au niveau de l’articulation de l’épaule, car c’est bien souvent un défaut de ces muscles qui est à l’origine des tendinites. Pour ce faire, il est notamment possible de réaliser des mouvements de rotation externe d’épaule.

Lutter contre un torticolis

Le torticolis est une contraction musculaire involontaire des muscles du cou. Il s’agit en réalité d’une réponse musculaire disproportionnée par rapport au phénomène qui en est à l’origine. Pour soulager la douleur, il convient tout d’abord de garder en tête qu’il ne s’agit que d’une simple crampe bénigne et que la douleur va passer. Le fait de savoir que la douleur est temporaire aide à la diminuer. Le port d’une minerve n’est pas forcément conseillé : il est davantage recommandé de bouger cette zone progressivement plutôt que de l’immobiliser.

Si la douleur due à un torticolis, localisée au niveau du genou, de l’épaule ou encore du dos persiste, il convient de consulter un professionnel de santé.

Retrouvez plus de conseils et d’exercices dans le livre de Major Mouvement, “10 clés pour un corps en bonne santé”, paru le 23 septembre aux éditions Marabout.

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