Cacahuète ou noix de cajou, on choisit quoi ?

Difficile de résister à ces graines oléagineuses à l’heure de l’apéritif. Si les bienfaits de l’amande ne sont plus à présenter, ces deux-là ne sont pas en reste côté santé.

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Zoom sur la cacahuète

Ses atouts nutritionnels. Le fruit de l’arachide nous dépanne en toute saison puisqu’il se conserve des années durant. Son apport en bons gras et en lipides (environ 50 g pour 100 g) – et le regain d’énergie qui va avec – constitue son principal atout. À condition de les consommer avec modération. « Aujourd’hui, en nutrition, on n’est plus sur la crainte des graisses, c’est plus la qualité des matières grasses qui importe », souligne Boris Hansel, diététicien-nutritionniste. La cacahuète fournit également bien plus de protéines que la noix de cajou ou l’amande, ce qui peut être particulièrement intéressant pour les végétariens.

Ses plus santé. Grâce à sa teneur en fibres, cette graine apéritive permet de mieux réguler le transit intestinal. Naturellement riche en phosphore (environ 53 % des apports journaliers recommandés pour 100 g), elle assure une bonne densité minérale osseuse. Selon une étude*, consommer entre 5 et 10 g de cacahuète quotidiennement réduirait de 26 % le risque de décès prématuré, en agissant sur le diabète et la prévention du cancer.

Ses points faibles. Attention à la version salée (que l’on trouve en nombre dans les étals des supermarchés) à cause de sa teneur en sel trop élevée. Très calorique et grasse, la cacahuète doit se croquer sans excès. Il s’agit d’une arachide : elle constitue donc un allergène potentiel.

La meilleure façon de la déguster. On la préfère brute, non salée et dans son écorce (avoir besoin de l’ouvrir diminue la consommation). Mieux vaut éviter de la grignoter devant un écran, au risque de ne pas pouvoir s’arrêter. La purée de cacahuète (à ne pas confondre avec le beurre de cacahuète) est aussi intéressante pour lutter contre les petits creux dans la matinée, étalée sur une tranche de pain complet.

* Source : Netherlands Cohort Study.

Les atouts de la noix de cajou

Ses atouts nutritionnels. Plus généreux en magnésium que la cacahuète (environ 250 mg pour 100 g, soit 60 % des AJR), le fruit de l’anacardier prévient la fatigue et le stress. Il contient du zinc, qui joue un rôle important dans la stimulation des défenses immunitaires et la protection contre le vieillissement cellulaire. Tout comme l’huile de colza, le maquereau ou encore l’huile de noix, la noix de cajou permet de préserver le système nerveux et de prévenir les maladies cardio-vasculaires.

Ses plus santé. Grâce à son huile et à son phosphore, cette graine oléagineuse renforce les dents et élimine en partie les bactéries à l’origine des caries. Elle peut également aider à limiter la tension artérielle. « Un point intéressant lorsque l’on sait que 50 à 60 % des seniors sont hypertendus », souligne le nutritionniste.

Ses points faibles. La noix de cajou contient bien moins de vitamine E, de protéines et de fibres que la cacahuète. Elle contient en outre des oléorésines, au fort potentiel allergique.

La meilleure façon de la déguster. On la privilégie nature, sans sel et avec sa peau pour plus de fibres. On évite les versions mélangées à l’huile de palme ou au sirop. On ne les consomme pas crues car elles contiennent de l’urushiol, une substance chimique qui peut être mortelle. L’idéal est de la consommer le matin dans un muesli ou un yaourt, ou à l’heure du goûter avec un fruit. Côté quantité, on s’autorise une portion quotidienne de 30 g maximum.

Notre verdict

Match nul ! Ces deux amis de l’apéritif ont des valeurs nutritives plus ou moins similaires que les diététiciens jugent plutôt intéressantes. Elles peuvent aisément trouver leur place en cas de petit creux à la place d’un paquet de chips, bien moins bénéfiques.

Merci à Boris Hansel, diététicien-nutritionniste, endocrinologue, diabétologue et coordinateur de la chaîne de santé de l’Université de Paris.

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