Comment diminuer son stress en quelques minutes ? Les deux exercices d'une formatrice Heartfulness

La respiration et la relaxation peuvent permettre de retrouver un apaisement profond. Manolie Soysouvanh, professeure diplômée en Ashtanga Yoga et formatrice Heartfulness, nous a livré deux exercices anti-stress pour agir contre l’anxiété tout en douceur.

21 % des Français souffrent actuellement d’un état anxieux, selon les derniers chiffres communiqués par Santé Publique France dans le cadre de sa grande enquête CoviPrev (mise à jour le 4 juin dernier). Une angoisse profonde qui ne les quitte pas la nuit : 64 % de la population de l’Hexagone déclare des problèmes de sommeil au cours des 8 derniers jours, soit 14 points de plus par rapport au niveau hors épidémie. Heureusement, certaines astuces peuvent aider à apaiser corps et esprit. Manolie Soysouvanh, professeure diplômée en Ashtanga Yoga (Ecole Française d’Ashtanga Yoga) et formatrice Heartfulness, nous a livré ses conseils pour mieux comprendre le stress et parvenir à le diminuer, grâce à la respiration et à la relaxation.

Quel impact le stress peut-il avoir sur l’organisme ?

Le stress provient d’une situation considérée comme un danger pour l’organisme. Le corps change alors de métabolisme et se met en état d’hypervigilance pour être prêt à l’action. « Si cet instinct de survie est nécessaire en situation d’urgence, il peut avoir des conséquences délétères pour l’organisme lorsque le stress devient chronique », met en garde Manolie Soysouvanh.

  • Sur le plan postural : le stress modifie la respiration et cela se répercute au niveau corporel, pouvant entraîner, à terme, des douleurs au dos (accentuées par le télétravail) et aux épaules.
  • Sur le plan hormonal : « les dysfonctionnements au niveau des neurotransmetteurs tels que la sérotonine, la noradrénaline et la dopamine peuvent se répercuter sur le sommeil, l’appétit, l’attention, la régulation de l’humeur et la motivation », enseigne la professeure d’Ashtanga Yoga.
  • Sur le plan nerveux : « l’hyper activation du système nerveux sympathique (celui qui prépare à l’action) est constante, alors que les fonctions de récupération initiées par le système nerveux parasympathique baissent », prévient Manolie Soysouvanh.
  • Sur le plan psycho/émotionnel : l’hypervigilance constante peut provoquer une fatigue chronique, tout comme des troubles anxieux. « Lorsque ces derniers ne sont pas pris en compte, un épuisement surrénalien et un effondrement des hormones de la vigilance surviennent conduisant à un état léthargique, et à une incapacité à réaliser la moindre tâche : c’est le fameux burn-out », rappelle la formatrice Heartfulness.

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Comment le yoga peut-il agir sur l’anxiété ?

Le yoga ne se résume pas à un enchaînement de postures. Il combine la pratique physique (les asanas) aux pratiques respiratoires (pranayama), de relaxation, de régénération et de méditation. Ces différents ingrédients intégrés dans des proportions appropriées peuvent permettent à l’individu de retrouver un équilibre.

  • Les asanas ont une incidence sur le plan postural, musculaire et circulatoire.
  • Le pranayama active l’amplitude respiratoire. « ll stimule le système parasympathique et peut aussi nous aider à être plus actif en activant au contraire le système sympathique », précise la professeure d’Ashtanga Yoga.
  • La relaxation consiste en une suite de suggestions simples qui nous aident à nous détendre.
  • La régénération Heartfulness est un moyen d’éliminer les charges émotionnelles que nous transportons au quotidien. « Ces émotions sont le contenu de nos expériences et de notre résidu émotionnel, affirme Manolie Soysouvanh. A terme ces impressions créées se durcissent, deviennent des tendances de pensées, et façonnent notre comportement. Cette technique d’auto-suggestion pratiquée au quotidien permet de se régénérer notre système à la fin d’une journée. »
  • La méditation, quant à elle, permettrait « d’augmenter le tonus parasympathique des pratiquants et de diminuer l’activation du système sympathique, ce qui conduit à des états de calme durables », selon la formatrice Heartfulness.

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Exercice 1 : comment diminuer l’angoisse avec la respiration alternée

La respiration alternée équilibre le système nerveux. Elle apaise et calme en cas de nervosité comme elle stimule en cas de léthargie.

  1. Assis confortablement, détendez votre corps et votre esprit.
  2. Bouchez votre narine droite avec le pouce droit.
  3. Inspirez lentement par la narine gauche et expirez lentement par la narine gauche, en respirant profondément dans l’abdomen. Garder les lèvres closes.
  4. Bouchez votre narine gauche avec le pouce gauche.
  5. Inspirez lentement par la narine droite et expirez lentement par la narine droite, en respirant profondément dans l’abdomen. Garder les lèvres closes
  6. Faites cet exercice pendant 5 minutes.

Exercice 2 : comment atténuer le stress avec la relaxation guidée.

Cet exercice de relaxation peut être fait à n’importe quel moment, mais il est particulièrement indiqué avant de commencer une méditation Heartfulness. Suivez les suggestions ci-dessous pour vous-même ou lisez-les à voix haute afin de guider une personne.

  1. Asseyez-vous confortablement et fermez doucement les yeux.
  2. Commencez par les orteils. Remuez-les. Sentez à présent qu’ils se détendent.
  3. Détendez vos chevilles et vos pieds. Sentez l’énergie entrer par la plante de vos pieds puis remonter jusqu’à vos genoux en détendant les mollets.
  4. Détendez vos cuisses, en sentant cette énergie remonter le long de vos jambes.
  5. Détendez profondément vos hanches, votre bassin et votre taille.
  6. Détendez votre dos. Du haut jusqu’en bas, tout votre dos est détendu.
  7. Détendez votre poitrine, puis vos épaules. Sentez- les fondre littéralement.
  8. Détendez le haut de vos bras, vos coudes. Détendez chaque muscle de vos avant-bras. Détendez vos mains, jusqu’au bout des doigts.
  9. Détendez les muscles de votre cou. Portez votre attention sur votre visage. Détendez la mâchoire, la bouche, le nez, les yeux, les paupières, les lobes des oreilles, les muscles du visage puis le front, jusqu’au sommet de la tête.
  10. Sentez la détente profonde dans tout votre corps. Scannez-le de la tête aux pieds. Et s’il reste une tension, une douleur ou une gêne dans une partie de votre corps, accordez-lui une nouvelle attention.
  11. Déplacez votre attention vers votre cœur. Restez là un moment, tranquille. Demeurez calme et absorbez-vous lentement en vous.
  12. Restez absorbé aussi longtemps que vous le souhaitez, jusqu’à ce que vous vous sentiez prêt à émerger.

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