Fibres, protéines, graisses, féculents, puis sucres : faut-il manger dans un ordre précis pour dompter son pic de glycémie ?

  • Réguler son pic de glycémie, pour quoi faire ?
  • Ordonner ses assiettes, est-ce que ça marche ?
  • Pic de glycémie : les limites de la méthode des aliments ordonnés

Dans son ouvrage salué, Glucose Revolution, la biochimiste Jessie Inchauspé partage le fruit de ses recherches sur le pic de glycémie. Selon elle, apprendre à le dompter – au lieu de diaboliser le sucre – nous permettrait de nous défaire de maux physiques et psychiques. 

À l’occasion d’une interview donnée à Marie Claire en juillet 2022, elle énonçait ainsi ses deux « astuces » majeures pour éviter cette montée : celle du vinaigre de cidre dilué dans l’eau avant le repas, et celle des aliments ordonnés dans l’assiette. 

« L’idée est de toujours commencer le repas par des légumes de toute sorte et de toute cuisson (cela peut être une entrée), pour que les fibres arrivent en premier dans l’estomac et l’intestin. On finit le légume, et on passe aux protéines, aux graisses, puis aux féculents et au sucre« , nous précisait-elle.

Si cette recommandation n’est pas des plus contraignantes, elle reste une nouvelle habitude à adopter. Alors, avant de changer notre manière de consommer, on a demandé à Alexandra Murcier, diététicienne-nutritionniste, si déguster ses mets dans un ordre précis pouvait réellement nous aider à réguler notre glycémie. 

Réguler son pic de glycémie, pour quoi faire ?

Avant même de savoir s’il convient de changer sa façon d’organiser son assiette, il est bon de comprendre pourquoi – et surtout, pour qui – réguler son pic de glycémie peut être intéressant.

« Notre corps est fait pour réguler sa glycémie. Donc, quand on a un pancréas qui fonctionne, il n’y a pas forcément besoin de faire attention à ce facteur », répond, d’entrée, Alexandra Murcier. 

Cependant, la spécialiste complète : « par contre, pour les personnes qui sont en pré-diabète ou qui ont un risque génétique d’en développer un, ça peut être une bonne idée d’y porter plus d’attention ».

En juillet dernier, Jessie Inchauspé arguait, auprès de Marie Claire, qu’apprendre à appréhender ce pic pouvait également soulager certains maux. « Déjà cela va réduire les inflammations. Mais aussi et surtout le vieillissement, on règle les problèmes hormonaux, les problèmes liés à l’insuline. Plus simplement : on rend de l’harmonie à son corps », illustrait-elle.

Et notre diététicienne-nutritionniste acquiesce. « Si l’on souffre d’endométriose ou du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK), ça peut également être une bonne option. En effet, on conseille aux femmes atteintes d’endométriose d’adopter un régime anti-inflammatoire, et dans le cadre de SOPK, on observe souvent une résistance à l’insuline.  Après ça peut aussi être dans un souci esthétique, parce que moins d’inflammation est synonyme d’un vieillissement cellulaire moindre ». 

Ordonner ses assiettes, est-ce que ça marche ?

S’il existe donc de nombreuses raisons qui peuvent nous pousser à garder un œil sur notre glycémie, est-ce efficace de réorganiser notre façon de manger pour la réguler ?

« Il y a des études qui montrent, qu’en effet, ça a une utilité », admet Alexandra Murcier. « Les études montrent qu’en respectant cet ordre, on réduit les pics de glucose par 75%. Sans changer ce qu’on mange. Cela ne demande pas beaucoup d’effort, et on se sent mieux. En plus, l’effet est assez immédiat », précisait, de son côté, Jessie Inchauspé.

Mais notre diététicienne-nutritionniste émet toutefois une réserve. « Est-ce vraiment cet ordre précis, ou juste le fait de commencer par des crudités qui aide ? De par leur densité calorique faible et leur richesse en fibres, elles remplissent rapidement notre estomac. Forcément, on va consommer moins de glucides par la suite », nuance-t-elle. 

« D’ailleurs on dit aux diabétiques de ne pas consommer de sucre à jeun, parce que le gras et les fibres ralentissent la réponse glycémique« , précise l’experte.

Pic de glycémie : les limites de la méthode des aliments ordonnés

Si Alexandra Murcier explique ne pas entièrement valider cette « méthode » pour dompter son pic de glycémie, c’est aussi parce qu’elle peut présenter des risques pour certaines personnes.

« Pour celles et ceux qui souffrent de troubles du comportement alimentaire, ce n’est pas forcément recommandé de mettre cette règle en place. On peut rapidement tomber dans l’orthorexie », souligne-t-elle.

De même, pour la spécialiste en nutrition, il ne s’agit pas d’une méthode pour perdre du poids. Ce que confirmait déjà Jessie Inchauspé en juillet 2022.

« Si l’objectif principal n’est vraiment pas la perte de poids, il s’agit effectivement d’un des bénéfices. Mais je le répète, ce n’est pas un régime, mais une manière d’apprendre aux gens des principes fondamentaux sur la façon dont fonctionne leur métabolisme« .

Alexandra Murcier préfère alors conseiller d’ajouter une portion de légumes à tous ses repas, plutôt que d’instaurer un ordre. « N’oublions pas que l’estomac est un mixeur, donc une fois tout ingéré, tout sera mélangé », rappelle-t-elle, pour conclure.  

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